Beneficios, riesgos y ajustes de carga de entrenamientos de atletismo en altura

La élite y el corredor popular:

Desde hace años, los corredores de élite realizan gran parte de sus entrenamientos en sitios de altitud, buscando sus beneficios.

Con el fin de mejorar su rendimiento, aprovechan los beneficios de entrenar en altura.

Y tras ellos, muchos corredores populares siguen sus pasos, con concentraciones y viajes en lugares de gran altitud como son Kenia, Sierra Nevada o Font Romeu, con el fin de mezclar turismo y entrenamiento.

Se recomienda que elijamos lugares de entre 1.500msnm-2.800msnm si lo que queremos es realizar un correcto entrenamiento.

Si nos embarcamos en esta aventura, ha de ser al menos 3-4 semanas de entrenamiento en altura de forma continuada. Si no llegamos a esto, no conseguiremos el efecto deseado.

Ahora bien, ¿Qué tenemos que saber sobre el entrenamiento en altura y qué ventajas / inconvenientes tiene?

Beneficios de entrenar en altura:

al entrenar en altura, nuestra frecuencia cardiaca aumenta, hay menos cantidad de oxígeno en al aire que respiramos y por ello al cuerpo le costará más el proceso de oxigenación. Al costarle más, el cuerpo se va a adaptar a ello, creando una mayor cantidad de glóbulos rojos en nuestro organismo. Se estima entre un 10 y un 20% ese aumento. Además, también mejora la capacidad de transporte de oxígeno. 

Por ello, creando más glóbulos y con una mejor capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, estamos creando una importante adaptación en nuestro organismo.

Ésta, se verá reflejada al bajar a alturas inferiores, como a nivel del mar, aumentando nuestro rendimiento inicial.

Riesgos que debemos tener en cuenta:

Tenemos que respetar los tiempos, para evitar un mal de altura o problemas físicos relacionados con el exceso de altura. Controlar bien las cargas para no caer en sobre-entrenamiento provocado por las dificultades de entrenar a esas grandes alturas. No caigamos en problemas cardiovasculares, acudir a un especialista y programar correctamente el entrenamiento. El tema es serio.  

Ajuste de cargas de entrenamiento:

El volumen e intensidad de entrenamiento son aspectos fundamentales a tener en cuenta de cara a la planificación de nuestros entrenamientos en altura. 

En los primeros días (primera semana) tenemos que realizar entrenamientos cortos y poco intensos, para facilitar al organismo una correcta adaptación inicial al entorno. 

Tras ello, podremos ir aumentando el volumen y la intensidad de nuestros entrenamientos, eso sí, de manera muy progresiva.

Debemos tener en cuenta que en altura nos costará más entrenar, por ello debemos de bajar los ritmos a los que estamos acostumbrados, porque correr en altura es más difícil que hacerlo a nivel del mar.

Cualquier error, cualquier exceso, lo pagaremos caro.

Bajar para competir:

Si lo que buscamos con la concentración en altura es preparar una competición en concreto, debemos de calcular nuestra estancia para llegar a competir seguidamente tras nuestra concentración, o bien a las 2-3 semanas de la concentración. Estos dos periodos son los más productivos.

Principio de individualización:

Como ocurre con otros aspectos del entrenamiento, cada individuo es un mundo, único e irrepetible. No va a funcionar para dos individuos igual respecto al entrenamiento en altura se refiere.

Debemos de ver cómo responde nuestro cuerpo, porque cada corredor responde de una manera al entrenamiento en altura.

Mi experiencia:

En Octubre de 2011 realicé una concentración en altura en Iten (Kenia), con el fin de preparar los europeos y JJOO de verano de 2012.

Mi experiencia fue buena, realicé buenos entrenamientos, con un buen proceso de base de cara a la temporada tan importante que tenía entre manos. Tanto fue así, que el verano de 2012 fue mi mejor año, con un bronce en el Campeonato de Europa, con marca personal en 3.000m obstáculos y rematando la temporada siendo Olímpico en Londres 2012.

Si quieres formar parte de la comunidad de runner VG Running no dudes en ponerte en contacto con nosotros y contarnos tu caso. En la Escuela VG Running te esperamos con los brazos abiertos.

¡Escríbenos al mail: escuela@vgrunning.com o llámanos/whatsapp al teléfono 686230149!

Disfruta y mejora a partes iguales con nosotros, ¡Estamos para ti!