La tirada larga - Maratón

La tirada larga en los entrenamientos de Maratón

Como parte fundamental en el entrenamiento de maratón, dentro del plan semanal, la tirada larga es el entrenamiento más conocido para la mayoría de corredores.

La tirada larga consiste en realizar un entrenamiento continuo extensivo, con una duración larga, de más de 60-70 minutos de duración.

Vamos a correr 42km y tenemos que ser conscientes que tenemos que ir bien preparados para el día D a la hora H no sufrir más de la cuenta. Por tanto, en esa resistencia, en esa preparación para ese día, nos va a aportar mucho la tirada larga. Eso sí, no es lo único, no de tirada larga vive exclusivamente el corredor de maratón. Es una parte más dentro del plan de entrenamiento.

Para mi gusto, lo ideal es incluir 1 día a la semana este tipo de entrenamiento y es que los beneficios son muchos: mejora del gasto energético, de la eficiencia cardiaca, optimización del consumo de grasas, mejora de la vascularización, mejora a nivel pulmonar, conciencia, seguridad, motivación…

Ahora bien, ¿Cómo hacer la tirada larga?

 

Es clave señalar que no es lo mismo una tirada larga para un corredor de 2h15’ en maratón que para un corredor de 5h en maratón. Las duraciones y las exigencias serán distintas, cambiarán muchas cosas. Los corredores de élite hacen horas y horas de gimnasio, más de 200km semanales, muchas sesiones de fisio… no te puedes comparar con ellos, y en la tirada larga tampoco.

Lo primero de todo es saber que tenemos que aplicar el principio de individualización, cada corredor es un mundo, no vale lo mismo para todos. Dicho esto, os voy a indicar una serie de aspectos importantes:

  • Progresión: no se puede comenzar con una tirada de 2h de duración si no hemos hecho una adaptación, una progresión lógica.

 

Hay que ir aumentando los km progresivamente, cada semana un poco más, esto es clave y necesario. Iremos aumentando 5-10’ por semana.

  • Tenemos que asimilar, no todo es subir y subir. En general realizaremos semanas de asimilación, de bajada de volumen.
  • Ritmo: la primera parte de la tirada será de calentamiento y la parte final de vuelta a la calma. Siendo la parte intermedia la parte fundamental de la sesión.
  • En la parte fundamental, el ritmo ha de ser similar al ritmo que pretendemos llevar en el maratón, siempre algo por debajo, algo más lento.
  • No lesión, no saturación. Si nos pasamos en la tirada larga o bien nos lesionaremos o bien nos saturaremos… esto es lo peor que nos podría pasar.
  • Las últimas semanas son de bajada de kilometraje, el famoso ‘tapering’ y con ello la tirada larga también sufrirá un descenso del kilometraje. No hagamos la semana previa al maratón una tirada de 2 horas.
  • Aprovecharemos en este entrenamiento para beber y tomar la suplementación que luego vamos a llevar en carrera. Será nuestro sitio de ensayo.
  • ¡No tan largas! No pasar de los 140 minutos nunca, lleves el ritmo que lleves, no correr más de 140 minutos en la tirada larga en entrenamiento.
  • Busca un profesional titulado que te entrene, que te lleve con éxito a la meta de esos 42.195 metros.

Tras estas pautas básicas, indicar que como todo en la vida, el sentido común es el mejor compañero de viaje. La preparación del maratón es de una exigencia alta.

Sobretodo acuérdate de que se trata de pasarlo bien, y cada tirada larga es una excusa perfecta para disfrutar de este bello deporte. Y ya sabes, si quieres correr bien, en grupo y asesorado por los mejores, en nuestra Escuela de Running te esperamos con los brazos abiertos. =)

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